Postures Yoga - posture de la planche

Publié le 10/10/2013 | par body&moves

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Posture de la Planche (Kumbhakasana)

La posture de la planche (Kumbhakasana), est une posture de yoga réalisée en équilibre sur les bras, qui tonifie les muscles abdominaux tout en renforçant les bras et la colonne vertébrale. Son nom vient du Sanskrit « kumbhak », qui signifie « retenir la respiration »  et « asana », qui signifie « posture ». Dans la pratique traditionnelle de cette posture, il est en effet d’usage de retenir sa respiration pendant quelques instants avant de baisser le haut de son corps en pliant les coudes.

La posture de la planche est une composante essentielle de la Salutation au Soleil et est souvent utilisée comme une transition pendant laquelle la respiration n’est pas coupée. Elle peut aussi être pratiquée seule pour renforcer les muscles de soutien et apporter de l’énergie.

1. Exécution de la posture de la Planche

Commencez dans la posture du chien tête en bas. Puis, inspirez et ramenez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol, vos épaules au-dessus de vos poignets, et le buste parallèle au sol.

Appuyez vos bras vers l’intérieur et enfoncez bien la base de vos index dans le sol. Contractez vos épaules puis écartez-les de votre colonne vertébrale. Essayez d’étirez vos clavicules loin de votre sternum. Regardez en bas, entre vos mains, allongez votre nuque et rentrez votre nombril dans la colonne vertébrale.

Contractez vos cuisses et allongez vos talons pour obtenir une ligne droite depuis le haut du crâne jusqu’aux talons. Attention à ne pas laisser vos hanches tomber trop bas. Si vos fesses remontent trop vers le haut, réalignez votre corps.

Contractez vos abdominaux, gardez la gorge et les yeux détendus.

Restez en posture de la planche pour 5 respirations. Pour la Salutation au Soleil, vous pouvez ensuite passer à la planche les bras pliés (Chaturanga) puis glisser vers la posture du Cobra.

Si vous l’utilisez pour travailler la force et l’énergie, vous pouvez rester jusqu’à 5 minutes. Pour relâcher, descendez alors doucement sur vos genoux, puis passez en posture de l’enfant et reposez-vous.

2. Conseils

Pour vous aider à tendre les bras dans cette posture, enroulez et fixez une sangle autour de vos bras, juste au-dessus des coudes. Poussez ensuite l’intérieur des bras vers l’extérieur en utilisant la sangle comme résistance.

3. Bénéfices de la posture

  • Renforcement des bras, poignets, colonne vertébrale
  • Tonification des abdominaux

4. Contre-indications

  • Syndrome du canal carpien

 

 

Source : www.yogajournal.com




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