Postures chien tête en bas

Publié le 10/10/2013 | par body&moves

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Posture du chien tête en bas

(Adho Mukha Svanasana)

La posture du chien tête en bas est en yoga une des postures traditionnelles présentes dans les séquences de Salutation au Soleil, mais vous pouvez aussi la réaliser seule. Vous imitez dans cette posture le chien lorsqu’il s’étire en tendant bien ses pattes avant.

1. Exécution de la posture du chien tête en bas

Commencez par vous poster à 4 pattes sur le sol. Placez vos genoux sous vos hanches, et vos mains légèrement devant vos épaules. Etalez bien vos mains sur le sol, les index parallèles entre eux ou légèrement vers l’extérieur. Retournez vos orteils pour que le dessous soit contre le sol.

Expirez et levez vos genoux du sol. Gardez lès légèrement pliés au début, les talons en l’air. Allongez votre coccyx et amenez-le doucement vers votre pubis. Puis, en gardant cette résistance, remontez vos fessiers vers le plafond, et, depuis l’intérieur de vos talons, tirez l’intérieur de vos jambes vers votre aine.

Expirez, et poussez l’avant de vos cuisses vers l’arrière en étirant vos talons pour les rapprocher du sol. Tendez vos genoux mais ne les verrouillez pas.  Contractez l’extérieur de vos cuisses et rentrez-les légèrement vers l’intérieur.

Contractez l’extérieur de vos bras, la base de vos index est appuyée activement dans le sol. Ensuite, alignez progressivement votre buste pour former un triangle à l’aide de l’intérieur de vos bras, depuis les poignets jusqu’en haut des épaules. Amenez les épaules légèrement en arrière, puis écartez-les et dirigez-les vers votre coccyx. Gardez votre tête entre vos bras sans la laisser pendre.

Vous pouvez ensuite enchaîner sur une autre posture, ou la maintenir de 1 à 3 minutes, puis en sortir en pliant vos genoux vers le sol avec une expiration et vous reposer en posture de l’enfant.

2. Conseils

S’il est difficile pour vous de relâcher et ouvrir vos épaules dans cette posture, placez vos mains sur des blocs de yoga ou la plateforme d’une chaise.

3. Bénéfices de la posture

  • Renforce les bras et les jambes
  • Etire les épaules, l’arrière des mollets, la voute plantaire et les mains
  • Dynamise le corps
  • Calme l’esprit et aide à réduire le stress
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Améliore la digestion
  • Aide à prévenir l’ostéoporose
  • Soulage les maux de tête, insomnies, mal de dos et fatigue

4. Contre-indications

  • Syndrome du canal carpien
  • Diarrhée
  • Grossesse avancée
  • Hypertension ou migraine

 

Source : www.yogajournal.com
 




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