Danse grand écart facial

Publié le 20/01/2014 | par body&moves

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4 exercices pour réussir son grand écart facial

Que ce soit en danse, en yoga, ou même pour certains arts martiaux, le grand écart facial est très recherché pour atteindre certaines positions ou avoir plus d’amplitude dans ses ouvertures. Obtenir ce grand écart est particulièrement challengeant car il requiert une souplesse que nous ne travaillons pas dans la vie quotidienne, et sollicite fortement les muscles intérieurs des cuisses et les ischio-jambiers. A la différence du grand écart latéral, il demande également d’être souple des deux jambes de la même manière.

Conseils préalables :

Pour éviter tout risque de blessure, échauffez-vous avant de réaliser les étirements pour le grand écart facial. Faites 10 à 15 minutes de cardio, comme de la marche rapide, de la course ou des petits sauts. Vous pouvez également réaliser cette session d’étirements après votre activité sportive habituelle car vos muscles seront déjà chauds. Portez ensuite une bonne tenue d’échauffement ou des vêtements qui garderont cette chaleur, ce qui facilitera l’allongement des fibres musculaires pendant les étirements.

Pour retirer le maximum de bénéfices de vos étirements, essayez de les tenir pendant au moins 30 secondes à chaque fois, et répétez-les de 3 à 5 fois (la répétition est la clef de la réussite en souplesse). Ne donnez surtout pas d’à-coups comme on le voit souvent, car cela va stresser vos muscles et les raidir encore plus, sans compter le risque de blessure. Essayez au contraire de vous détendre au maximum et arrêtez-vous au seuil de la douleur.

Les exercices :

1/ Le papillon

Pour commencer, mettez-vous en position du « papillon », c’est-à-dire bien assise sur le sol en collant vos pieds par la plante. Si vous le pouvez, mettez votre dos contre un mur. Gardez le bas de votre dos bien droit pendant tout l’exercice. Croisez vos bras et attrapez vos chevilles, puis penchez votre buste vers l’avant en appuyant sur vos genoux avec vos coudes pour les maintenir en position, voire les faire descendre si vous le pouvez. C’est un bon début pour préparer les hanches et vous préparer au grand écart facial.

grand écart

2 / Le V

Toujours avec votre dos droit contre le mur, allongez les jambes et amenez-les le plus loin possible vers le mur en ouverture. Si vous n’arrivez plus à maintenir la position correcte et les jambes bien droites c’est que vous êtes allée trop loin. Si vous n’avez pas beaucoup d’écart, ce n’est pas grave, ne forcez pas votre corps. Ensuite, tendez les bras et amenez-les en face de vous (pas vers le sol), puis essayez d’amener votre nombril vers le sol. Vous devez ressentir un étirement intense dans l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Faites-le d’abord avec les pointes de pieds tendues, puis flex, bien pointées vers le plafond pour travailler votre ouverture. Vous devriez pouvoir écarter un peu plus les jambes au fil de l’exercice puisque vous aller gagner en souplesse.

grand écart V

3/ Le V – on continue vers les côtés !

Gardez la position assise en V, et, en suivant les mêmes consignes que précédemment, essayez d’aller bien au-dessus de chaque jambe. Ne vous recroquevillez pas sur la jambe, mais gardez votre dos droit et allongez bien les bras vers l’avant. Vous devez ressentir l’étirement au niveau de la jambe opposée. Important : pour cet exercice, gardez bien les fesses dans le sol, ne les décollez surtout pas car il serait alors inutile. Respirez et surtout expirez bien profondément pour bien vous relâcher.

grand écart étirement

4 / On utilise la gravité

Cet étirement doit être effectué en dernier car c’est un étirement très passif, l’allongement des muscles est lent et il sera maintenu plus longtemps (une dizaine de minutes si possible). Considérez-le comme un moment de détente qui vient clore votre séance d’étirements, et relaxez-vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez écouter de la musique douce pour l’accompagner.

Placez-vous face à un mur, le dos allongé sur le sol, les jambes ouvertes contre le mur. Rapprochez-vos fesses du mur le plus possible et laissez vos jambes descendre doucement de chaque côté pour vous approcher du grand écart facial. C’est leur propre poids qui va réaliser l’étirement. Si vous le souhaitez, vous pouvez appuyer légèrement à l’intérieur des cuisses pour aller plus loin.

Attention : ces exercices et conseils ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professeur certifié. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, consultez un médecin avant de réaliser ces exercices.




28 Réponses à 4 exercices pour réussir son grand écart facial

  1. Elise says:

    J’ai lu dans un livre (« Savoir s’étirer de Christophe Carrio) que tout le monde n’est pas mécaniquement capable de faire un grand écart facial. Il écrit : “Nous possédons un os, le grand trochanter sur le côté du fémur qui, en fonction de la posture (cambrée ou pas), peut venir toucher l’os de la hanche lorsque l’on cherche à ouvrir les jambes latéralement. Tout le monde ne peut pas mécaniquement exécuter en grand écart facial”. Ma question est donc la suivante : il y a-t-il des danseuses qui n’y arrivent pas mais qui font de la dance à très haut niveau quand même ?

    • body&moves says:

      Effectivement, pour certaines personnes il est impossible, compte tenu de la structure de leur bassin, de réaliser le grand écart (le % est faible cependant).
      Mais pour atteindre un très haut niveau en professionnel il semble malheureusement difficile de ne pas avoir les 3 grand écarts car cela limiterait l’amplitude des mouvements. En général les danseurs pro débutent très jeunes, ce qui leur permet d’acquérir cette souplesse beaucoup plus facilement.

  2. En tant que danseuse et prof de danse depuis plus d 25 ans ( j’en ai vu passer des élèves!) le pourcentage de gens ne pouvant morphologiquement pas « avoir » le grand écart facial est au moins aussi important que celui des personnes pouvant y arriver car effectivement tout dépend de la place des fémurs (plutot sur l’avant ou l’arrière du bassin) et aussi de la capacité à avoir une bonne « bascule » du bassin elle aussi innée! Mais ça n’empeche pas de travailler! personnellement je vois tout de suite si une élève aura cette facilité ou pas…

    • et pour répondre à Elise aucune chance de devenir danseuse po en classique si cette « ouverture » de hache n’existe pas, d’ailleurs un des critères de selection à l’Opéra, pour les autres disciplines ça sera plus dur aussi mais pas infaisable.

  3. Lucie says:

    Ça donne envie de tester…! Mais comme dit précédemment, si c’est mécaniquement pas possible, je crois je vais éviter hahaha 🙂

  4. Pauline says:

    Coucou, j’aimerais savoir comment est-ce qu’on peut savoir (pas très français tout ça) si on a le bassin large ou étroit?
    Plusieurs personnes disent que cela dépend aussi du poids et de la taille de la personne donc si on mincit beaucoup est-ce qu’on peut l’avoir quand même?

    • body&moves says:

      Bonjour Pauline,
      Si tu prends des cours (gym, danse,…), l’idéal est de demander l’avis de ton professeur sur la structure de ton bassin. En général il peuvent repérer ce genre de choses.
      En général, si avec un entraînement régulier sur la durée on ne constate plus de progrès et que les étirements ne sont pas douloureux (on sent plus comme un blocage); il est probable que le corps ne puisse pas aller plus loin. En revanche, je n’ai jamais entendu dire que le poids ou la taille influencent cela puisque c’est plus une question de structure interne du corps.

  5. Lallemand says:

    Bonjour,

    J’aimerais savoir combien de temps la personne lambda capable de faire le grand écart mécaniquement doit attendre pour le réaliser EN MOYENNE !
    En effet je vais me mettre à effectuer ces petits exercices chaque soir à raison de 6 jours sur 7 , en laissant un jour de repos à mes tendons et ligaments pour récuperer un peu. De plus je ferai 5 séries de 30 s de chaque exercices , combien de temps APPROXIMATIVEMENT dois je effectuer cet entrainement ?
    Merci de votre réponse

    • body&moves says:

      Bonjour Steven. Cela va dépendre de votre niveau de départ et des capacités de votre corps, mais en moyenne avec un entraînement aussi soutenu il faut 2 à 6 mois pour le grand écart latéral, cela peut-être plus long pour le facial. Encore une fois c’est une estimation moyenne d’après mon expérience, chaque personne étant différente.

  6. Loreen says:

    Après avoir fait ces exercices, j’ai mal en bas du dos… Est-ce normal? En tous cas vous expliquez très bien 😉

    • body&moves says:

      Bonjour Loreen, les exercices demandent en effet de la souplesse dans le bas du dos pour bien « rabattre » le haut du corps. Si vous êtes un peu raide à ce niveau ne forcez pas trop et allez-y progressivement !

  7. Kelly says:

    Bonjour,
    je voudrais savoir si il faut avoir le bassin large ou etroit pour reussir le grand écart ?

    • body&moves says:

      Bonjour Kelly,
      Difficile de répondre à cette question. Il s’agirait plus de la structure interne du bassin que de sa largeur. N’étant pas médecin ni professeur certifiée je ne peux que te conseiller de t’adresser à un professionnel si tu as des doutes à ce sujet.

  8. Margaux says:

    Si vous l’avez esque vous l’avez réussit grâce à ces exercices ?

  9. Asas2003 says:

    J’aimerais savoir combien de temps la personne lambda capable de faire le grand écart mécaniquement doit attendre pour le réaliser EN MOYENNE !

    • body&moves says:

      Pour le grand écart facial il est en effet possible que votre morphologie vous empêche d’y arriver. Cependant, avant d’abandonner l’idéal serait de demander conseil à un professeur de gym ou de danse agréé qui saura détecter cela et vous aider à atteindre votre objectif si cela est faisable.

  10. Fight says:

    Bonsoir , je viens de commencer ce programme et en faisant les exercices je ressens une douleur sous les genoux vers l’intérieur des jambes, je voudrais donc savoir si cette douleur est normale c a d qu’elle provient de l’étirement des muscles en question, ou s’il s’agit d’une douleur provenant d’une articulation et que par conséquent j’exécute mal les mouvements. Merci d’avance.

    • body&moves says:

      Bonjour, il est normal de ressentir l’étirement derrière les genoux car vous étirez tout l’arrière de la jambe avec ces exercices. Si cela devient une vraie douleur en revanche c’est que vous allez peut-être un peu trop loin dans l’étirement. Veillez à ne pas vous blesser.

  11. shiro says:

    il faut exécuter les exercices tout les jours pour s’améliorer ou il vaut mieux séparer d’un ou deux jours???

  12. Spero13 says:

    Bonjour, je vous explique. J’ai 15ans et je fais de la danse modern jazz depuis 4ans. Le problème : je suis très raide mais j’aimerais beaucoup avoir au moins un grand écart…
    Je voulais vous demander si pour vous se serait possible que je réussisse à l’avoir? Et en combien de temps environ? (sachant que je ne gagne pas très vite mes centimètres…)
    Merci beaucoup en tout cas pour tout vos conseils.

  13. Nina says:

    Bonjour …est ce possible de savoir faire le grand ecart et de ne plus savoir le faire si on ne le fait plus ou s’etire plus…MERCI (=

  14. mutsu says:

    Bonjour , merci pour ce blog très instructif , voila j’avais déjà fait le latéral étant ado et le facial aussi mais après l avoir atteint j avais arrêté 25 ans plus tard je recommence .j aimerai savoir aujourd hui j ai la quarantaine j essaye de refaire le facial j ai repris il y a 3 semaines laborieuse , j étais au départ a 55 cm du sol maintenant je suis après échauffement départ a 50 cm en gardant la position après 10 min j’arrive a 30 cm et je me repose 10 min j enchaine ma 2 eme série j arrive selon les jours soit a 20 cm ou 25 cm quand je me sens très raide ça c est pour le facial ,je le travaille avec une intervalle de repos de 2 a 3 ou 4 jours .est ce que vous pensez que je peux arriver a faire le grand écart facial d ici 2 a 4 mois ? parce que mes raideur me font croire le contraire a chaque fois que je le travaille , merci .

  15. William says:

    Bonjour,
    Je pouvais le faire quand j’étais petit (soit 10 ans plus tôt).
    Ce qui signifie que normalement je soit capable de le faire ?
    Est-ce que ce cas augmente la rapidité à pouvoir le faire à nouveau ?

  16. mutsu says:

    merci de m avoir repondu super cool !

  17. Moi sa fais 2 ans que je m’entraine a faire le grand écart facial et je n’arrive toujours pas

  18. jimmy says:

    Bonjours,
    apres avoir lût tous ces commentaires, je me sent immédiatement visé sur le « blocage » du bassin.. ou encore à cause de ma morphologie interne, lorsque je fais le grand écart (aucunes douleurs semblable aux étirements) en revanche une sensation de blocage m’empêche de descendre plus.
    Cependant j’ai une question auparavant lorsque j’étais plus jeune et que je pratiqué le Karaté, je parvenais à le faire et même en Negatif
    donc ce pourrait-il que notre bassin ou nos hanches nous empeches de le faire mais a force d’exercices qu’on en redevienne capable ?

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