Danse Echauffement danse

Publié le 30/10/2013 | par body&moves

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L’échauffement : un rituel indispensable

Avant de commencer toute activité physique il faut s’échauffer pour éveiller son corps en augmentant progressivement l’intensité des mouvements et ne pas risquer la blessure au niveau des muscles, tendons, articulations,… En danse c’est encore plus vrai car le corps est sollicité dans sa puissance musculaire mais aussi sa souplesse. Une déchirure ou une élongation sont vites arrivées et peuvent nécessiter un arrêt prolongé de la pratique, ce qui peut être très frustrant pour les passionnées.

C’est pourquoi avant de danser, en cours et encore plus lorsqu’on s’entraîne seule ou entre amies, hors de la supervision d’un professeur, l’échauffement doit être instauré comme un rituel incontournable. On rentre doucement dans son activité pour être plus efficace ensuite : chevilles, hanches, dos, cou, doigts,…chaque partie du corps doit être préparée afin de donner le meilleur pendant la séance. Un corps échauffé sera non seulement plus performant pendant l’exercice, mais récupérera mieux ensuite, ce qui entraînera moins de fatigue.

Et même si on est souvent pressée de commencer à danser, il ne faut surtout pas bâcler son échauffement mais en faire un temps privilégié pour se préparer et protéger son corps.

Les mécanismes de l’échauffement

Lorsqu’on s’échauffe, on fait monter la température du corps, l’irrigation sanguine des muscles, la ventilation pulmonaire, la force, l’élasticité musculaire (muscles plus souples). On améliore aussi globalement sa coordination, sa précision, son équilibre et sa concentration.

Une danseuse devra donc faire monter progressivement sa température corporelle par des mouvements de plus en plus intenses, sans pour autant s’épuiser lors de cette phase préparatoire. Pour cela, il est bon d’alterner des exercices qui sollicitent globalement le système cardio-respiratoire avec des exercices plus concentrés sur certains muscles et articulations. L’échauffement doit au total durer entre 15 et 30 minutes pour amener la température du corps à 38°5, l’idéal pour profiter de tous les avantages cités plus haut.

Pour accroître et conserver le bénéfice de cet échauffement il faut éviter que le corps ne se refroidisse par ailleurs. Si la température de la pièce n’est pas très élevée il faudra donc couvrir les muscles efficacement pendant et après avec une tenue d’échauffement.

Quelle tenue pour l’échauffement ?

Même si chaque danseuse est différente, il y a en danse des parties du corps plus sollicitées et plus sensibles que les autres. Il faut donc en prendre particulièrement soin pendant l’échauffement. On pense bien entendu aux chevilles, hanches, dos.

Pour maintenir tout ou partie de vos jambes bien au chaud, vous pouvez opter pour des guêtres au niveau des chevilles, des jambières qui vous couvriront jusqu’aux cuisses, un collant de chauffe ou un pantalon d’échauffement pour l’intégralité des jambes ou encore un short d’échauffement. Il existe aussi des chaussettes d’échauffement qui protègent pieds et chevilles.

Les combinaisons d’échauffement sont également une bonne solution lorsque les températures se refroidissent. Vous en trouverez en version longue ou en version combinaison short. En maille ou en polaire elles sont bien douillettes et confortables, elles couvrent les jambes et le buste.

Pour le haut du corps, vous pouvez porter le fameux cache-cœur. Emblème de la danseuse classique, il est très élégant et couvrira toute cette partie du corps. Si vous voulez simplement couvrir vos bras et le haut du dos, des manchons seront parfaits. Vous trouverez de jolis modèles en maille ou en dentelle pour parfaire votre tenue de danse.

Enfin, si l’on se concentre sur les pieds, partie du corps cruciale pour une danseuse, il existe des chaussons et boots d’échauffement qui permettent de maintenir cette partie du corps bien au chaud. En polaire ou duvet synthétiques, ils seront comme des cocons pour vos pieds et vos chevilles.

Quel type d’exercices ?

Ça y est, vous êtes bien au chaud et vous êtes prête à débuter votre échauffement. Avant tout, il faut éviter les étirements passifs  ou statiques (lorsque vous vous étirez avec le poids du corps sans bouger). Des études récentes prouvent en effet qu’ils diminuent la force et la puissance musculaire et seraient contre-productifs avant un cours. Réservez donc ces étirements pour la fin du cours et vous verrez de meilleurs résultats.

Préférez les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements de faible intensité, tels que faire des cercles de bras, des rotations du buste, des brossés au sol, ou d’autres mouvements de ce type. Les échauffements à la barre sont parfaits pour cela : pliés, relevés, ronds de jambes, battements et autres petits sauts vous échaufferont en douceur.

Il est aussi conseillé de venir à son cours en marchant, en trottinant ou en vélo pour commencer à faire circuler son sang et élever sa température corporelle. Vous alliez ainsi le côté pratique à l’utile et rentrerez plus vite dans le vif du sujet.




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