Pole Dance Souplesse du dos exercices

Publié le 17/11/2013 | par body&moves

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Améliorer la souplesse du dos en 5 exercices

Primordiale en yoga comme en pole dance, la souplesse du dos est placée au cœur de la pratique. Si vous souhaitez la développer pour réussir de nouvelles figures et devenir la nouvelle Anastasia Skukhtorova (notre photo), il existe quelques exercices très simples. En voici 5 :

1. Le chat

Bien connus pour leur souplesse nos amis les chats sont de bons exemples à suivre !

posture du chat yogaPour réaliser cet exercice, mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique, les hanches bien au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des mains. Puis, une fois dans cette position, faites alternativement le dos rond puis le dos creux en restant à chaque fois quelques secondes. En position de dos rond, relevez la tête en regardant loin devant vous. A l’inverse, en dos creux, rentrez la tête vers votre buste.

Pour aller plus loin : vous pouvez faire des cercles en passant par les côtés, ou également allonger les mains devant vous pour essayer de toucher le sol avec vos épaules et gagner en souplesse du dos.

2. Le chameau

posture du chameau yoga Pas vraiment connu pour la souplesse de son dos, il a toutefois le droit à son exercice. Placez-vous à genoux sur votre tapis (pour les protéger), en les espaçant de la largeur du bassin et écartez bien les épaules. Une fois dans cette position, placez vos mains dans le bas du dos, puis contractez vos fessiers, poussez votre bassin vers l’avant. Penchez-vous alors vers l’arrière comme si on tirait votre tête légèrement vers le  haut jusqu’à sentir l’étirement (n’écrasez surtout pas le bas de votre dos). Inspirez profondément pour vous redresser.

Pour aller plus loin : si vous le pouvez et le souhaitez, vous pouvez placer vos mains sur vos pieds.

3. Le cobra

Une des postures les plus connues et les plus efficaces pour gagner en souplesse du dos. Pour la réaliser, allongez-vous sur le ventre, le haut des pieds contre le sol. Placez vos mains écartées sous vos épaules et essayez de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Puis appuyez votre bassin, vos cuisses et le dessus de vos pieds dans le sol. Soulevez alors votre poitrine du sol à l’aide de vos bras jusqu’à la hauteur qui vous convient en essayant de répartir l’étirement dans l’ensemble du dos pour ne pas écraser le bas du dos.

yoga cobra

4. L’arc

posture du panier yogaAllongez-vous sur le ventre, les bras placés le long du corps. Puis pliez les genoux et cherchez à attraper le bout de votre pied en redressant le haut du buste. Une fois que vous tenez les chevilles, essayez d’allonger vos jambes vers le haut tout en regardant loin au-dessus de vous. Plus votre dos deviendra souple et plus vous pourrez rapprocher vos chevilles de votre tête.

5. La demi-lune

C’est un étirement du côté de votre buste et des hanches qui sollicite l’ensemble de votre corps des pieds jusqu’au bout des doigts. Pour le réaliser, tenez-vous en position debout, puis joignez vos mains au-dessus de votre tête et étirez-vous vers le haut. Puis revenez et penchez doucement votre buste vers le côté en utilisant les hanches pour vous placer. Pensez-bien à vous étirer et non pas à aller vers le sol.

Voici quelques conseils à lire avant la réalisation des exercices d’assouplissement:

– Ces exercices requièrent un dos en bonne santé. Si vous avez des problèmes ou douleurs de dos, consultez votre médecin avant de réaliser ce type de postures car vous risquez des blessures au lieu d’améliorer votre souplesse du dos.

– Échauffez-vous toujours 20 à 25 minutes minimum avant de vous étirer. Cela vous permettra d’aller plus loin dans vos étirements tout en évitant les blessures. Vous trouverez ici nos conseils pour l’échauffement. Une bonne tenue d’échauffement pour le dos est également conseillée : pull, t-shirt, combinaison d’échauffement…à vous de choisir selon la température de la pièce.

– Commencez par les étirements les plus doux au début de la séance, puis allez de plus en plus loin. Cela évitera de trop raidir vos muscles dès le départ.

– Ne forcez jamais lorsque vous sentez que vous arrivez à votre limite, ce sera contre-productif. La souplesse s’acquiert par la régularité et la fréquence des entraînements, allez-y donc progressivement. Personne ne devient souple du jour au lendemain ! Si vous forcez sur votre dos, vous risquez de le contracter et même de vous blesser gravement.

– Fixez-vous des objectifs atteignables. Si vous êtes très peu souple du dos, allez-y pas à pas et fêtez chaque objectif atteint avant d’en fixer un autre plus difficile. Vouloir tout de suite réaliser un étirement de niveau avancé sera frustrant et vous ne verrez pas vos progrès.

– Prenez-vous en photo régulièrement : dans le même esprit, cela vous aidera à prendre conscience du chemin parcouru et vous verrez concrètement le fruit de vos efforts.

– Pensez à renforcer et étirer vos abdominaux ! Le dos et le ventre sont étroitement  liés et c’est également eux qui vous aideront à soutenir votre dos et à aller plus loin dans les figures que vous pourrez réaliser.

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